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很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男

发布时间:2020-10-25 15:52编辑:小狐阅读: 790次 手机阅读

我们总会迷恋里拥有巧克力腹肌的模特男,无论是女性还是男性,基本上看了都会哗哗流口水。或许就是因为腹肌男的稀有,普通人不曾拥有,所以这样的身材才会显得尤为突出,令人羡慕。

羡慕归羡慕,很多男性想练出漂亮的腹肌,但却认为腹肌的拥有,需要保持水煮餐的低脂肪饮食,而他们害怕面对一顿顿的水煮鸡肉,感觉生活失去了乐趣。

很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男(图1)

然而,小编告诉你们,拥有腹肌是不需要靠水煮任何食物的。腹肌的锻造,可不是水煮食物决定的。如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男。

1. 控制体脂

对于每个人而言,腹肌都是存在的,它存在于你的腹部,但未必都显露出来,这是因为它的上面还有一层层的脂肪在为它做遮挡。

对于男性来说,体脂下降到15%,腹肌就会慢慢显露,对于女性则是下降到20%。因此,只要能做到降低体脂,腹肌的出现,从来就不是梦。

很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男(图2)

2. 控制热量

摄入热量越高越容易堆积脂肪,体脂也就上升得越快,但只能摄入低热量的水煮食品吗?当然不是。摄入的热量是对一天的摄入值而言,如果你吃青菜20kg,那么你也会像牛羊那样长脂肪,如果你一天吃炸鸡一盘,那么你也会瘦成猴子那样。

因此,只要在一天内摄入热量低于身体所需,你就会降低体脂。例如:甲的代谢为1500大卡,运动系数为1.2,那么他每天所需的热量就为1800大卡,他只要每天摄入低于1800大卡就能日复一日地降低体脂,而最佳的摄入值应该是1500大卡。

很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男(图3)

3. 腹肌形状

我们羡慕一块块对称的腹肌,但并不是每个人都能练成那样的腹肌。腹肌的构成是由基因决定的,我们无法后天无法对它进行训练对称。

我们只能通过不断地训练,让它变得结实紧凑,让肌肉纤维变得粗壮起来,让腹部的力量变得更强,才能让腹肌突破脂肪的束缚,显现出来。

很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男(图4)

4. 腹肌维度

腹肌和胸肌、背肌等大肌群的性质一样,都是肌肉组织,它们的刺激方式是相似的,需要足够大的重量和适当的训练次数,就能让腹肌如胸肌般,越练越厚实。否则,单凭降低体脂身材,是无法获得明显的腹肌身材的。

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5. 训练动作

腹肌的训练不是依靠平板支撑,也不靠仰卧起坐,也不单单靠卷腹,训练完美的腹肌需要从腹部的各个部分对它进行刺激,如腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等等。如果仅凭一两个动作,是无法实现巧克力腹肌的雕刻,你需要多个动作度进行刺激。

训练动作如下:

1、垂直卷腹,每组10次,完成5组

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2、俯身登山,每组20s,完成4组

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3、仰卧卷腹,每组15次,完成4组

很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男(图8)

4、绳索卷腹,每组20次,完成4组

很多男性想练出漂亮的腹肌,如果你能做到这5点,你也能变成腹肌男(图9)

5、转体,每组单边10次,各完成4组

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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