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泫雅往锁骨钉完钉子又开始花式虐腹,但动作做错,看着怪尴尬的!

发布时间:2020-01-09 11:23编辑:小狐阅读: 750次 手机阅读

已经很久没有泫雅的了,她带着锁骨钉热搜。原因是她po了两张图,锁骨两侧赫然两个钉子。

泫雅往锁骨钉完钉子又开始花式虐腹,但动作做错,看着怪尴尬的!(图1)

虽然很性感,很多网友说这姐太敢了,看着都疼。但其实一姐澄清下,这个锁骨钉并不是我们想的那样,一个钉子敲进锁骨跟打耳洞是的。其实是在皮肤下埋一个小托儿,外面衔接装饰的钉子。

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这个叫做埋钉,其实是这样的。但有1说1,一姐看着还是疼,不敢学不敢学。

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但是泫雅最近健身练腹还是可以学一下,35秒内一口气做了20个悬垂抬腿练腹,看起来有点厉害,但一姐想说这动作还是练错了...

泫雅往锁骨钉完钉子又开始花式虐腹,但动作做错,看着怪尴尬的!(图4)

首先有健身卡的姐妹们应该在健身房看到过这个器械,通过扶手和支撑的高架腹肌训练器,英文名captains chair,也就是悬挂抬腿,属于进阶练腹的动作,尤其针对下腹。

其次呢,这个器械要怎么练?

腿要抬得足够高才行。

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髂腰肌一姐总是说,其实我们久坐的时候,髂腰肌就一直是缩短紧张的状态。

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如果髂腰肌紧张,那么骨盆前倾就一定会来拜访你。

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这个解决方法就是尽量少久坐,没事多做做下面这个拉伸动作,一定要找胯部拉伸的感觉。

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腿不可以伸得很直。

第二个动作要领,很多人在进行抬腿动作时,会出现腿酸的状况,这就是因为你腿伸得太直了。

大多数人的腿部柔韧性并不是很优秀,这时候你如果再把腿伸的很直,就会会导致大腿前侧肌肉过度紧张,从而太多屈髋肌群的力量。

而屈髋肌群包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌。说白了就是你骨盆前侧及下面的肌肉群。

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也是跟诱发骨盆前倾是一个原理,而且还会让你大腿变粗。所以为了避免腿酸,可以试着微微弯曲你的膝盖,不要把腿伸的太直,这样才能更好刺激到腹肌。

要懂得旋转骨盆。

很重要的一点来了,这个动作并不是双腿与上身的抬腿,而是一个卷腹的动作才对。这样才能有效用腹肌发力,所以最理想是做到骨盆转动。如果骨盆不转动,那就是一个练习髂腰肌的动作了。

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所以标准的动作应该是这样的,练的过程中去找骨盆后倾的感觉。

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发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,顺势髋屈提腿向上,想象把膝盖提到胸口的感觉。

一姐相信说到这,已经有很多姐妹都准备放弃了,说实话这个动作一姐也不练,属于进阶版本,在健身基础没打好的时候进阶动作,可以,但没必要。

再说的直白点,咱们还没到那个份上hhh!健身最重要的是学会找到肌肉的发力感,做到对目标肌群精准调用,而不是搞一些花里胡哨的,因为借力带来的副作用可不随便说说的。

所以一姐建议仙女们还是先来基础的动作比较好,把基础打好,肌肉底子打好,不需要高阶动作一样能拥有漂亮的腹肌。

俯撑收腿

1.锻炼腹部肌肉,激活核心

2.双手撑地略宽于肩,脚尖着地,身体呈直线,头部和脖子自然放平,腹部绷紧

3.腹部发力快速将双膝收至胸前,脚尖着地,腹部发力带动双腿返回

4.发力时吐气,返回时吸气

5.每组45秒,每次2组

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仰卧抬腿

1.锻炼下腹部

2.平躺在瑜伽垫上,双手放身体两侧,掌心向下

3.上半身保持稳定,腹部发力带动双腿抬起,并拢和绷直双腿(可微曲)抬至与地面垂直

4.下背不要离开地面,返回时,缓慢下降,重复此过程

5.每组20个,每次4组

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俯撑交替收腿

1.俯撑收腿的变式

2.除了每次收腿是单侧腿之外和俯撑收腿的动作流程相同

3.感受腹部肌肉收缩,体会核心收紧的感觉

4.每组60秒,每次一组

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平板支撑

1.锻炼了腹横肌

2.俯卧,双肘弯曲支撑于瑜伽垫,脚尖着地,身体呈直线,头部和脖子自然放平,腹部绷紧,实在做不到的小仙女可以选择跪姿

3.别塌腰,撅

4.每组60秒,每次一组

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交替抬腿

1.比较高阶的一款动作,锻炼下腹为主

2.我们双腿要距离地面至少15厘米

3.如图,重心落在尾椎骨上保持平衡,挤压腹部,小幅度抬腿

4.也可以双手放在保持稳定

5.每组20个,每次4组

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前后剪刀腿

1.其次我们也可以选择用前后剪刀腿

2.这个动作还可以锻炼到腿部

3.每组12-15个,每次4组

本文相关词条概念解析:

锁骨

锁骨(clavicle)亦称“锁子骨”,是爬行动物、鸟类和哺乳类动物肩胛带三骨之一。硬骨鱼身上已经有其痕迹,有尾两栖动物仍没有锁骨,无尾两栖动物有锁骨。除了锁骨,还有喙状骨和肩胛骨,共同组成肩胛带。锁骨位于胸腔前上部,横于颈部和胸部交界处,全长于皮下均可摸到,是重要的骨性标志。锁骨上面光滑,下面粗糙,形似长骨,但无骨髓腔,可区分为一体两端。中间部分是锁骨体,内侧2/3凸向前,外侧1/3凸向后。呈S形的骨头,左右各一块。内侧端粗大,与胸骨柄相关节,称为胸骨端;外侧端扁平,与肩胛骨的肩峰相关节,称肩峰端。锁骨支持肩胛骨,使上肢骨与胸廓保持一定距离,利于上肢的灵活运动。由于位置表浅,锁骨易骨折,并多见于锁骨中、外1/3交界处。

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